Beaucoup de gens ne connaissent pas le meilleur moment pour prendre la poudre de protéine Donc, vous avez acheté votre poudre de protéine, vous avez les recettes, et vous êtes prêt à faire ce shake, mais maintenant quoi? Devez boire votre boisson protéinée AVANT votre entraînement, ou est-il préférable de la boire APRÈS l’entraînement – ou bien juste avant de vous coucher? Le meilleur moment pour prendre la poudre de protéine La plupart des gens n’ont aucune idée du meilleur moment pour prendre de la poudre protéinée et des shakes, et ils s’y prennent de la mauvaise façon. Non seulement cela conduit à un renforcement musculaire moins efficace, mais cela peut en fait vous faire prendre du poids et réduire l’efficacité de votre entraînement! Vous aurez été prévenu, alors lisez la suite pour savoir quand prendre de la poudre de protéine … La poudre de protéine et votre corps Le but de la poudre de protéine est de donner à votre corps une forme d’énergie qu’il peut utiliser. La disponibilité de la protéine dépend du type de poudre utilisé. Par exemple La protéine de lactosérum agit rapidement, ce qui signifie qu’elle est digérée rapidement La protéine de caséine agit lentement, ce qui signifie que la digestion dure plus longtemps Si vous deviez boire une boisson protéinée à base de protéines de lactosérum, vous auriez de l’énergie disponible rapidement pour vos muscles. Votre corps décompose les protéines en acides aminés, qui sont ensuite absorbés et envoyés au foie. Elles sont ensuite décomposés et envoyés par la circulation sanguine à vos muscles, où elles sont convertis en énergie ATP. Cette énergie ATP est le seul type d’énergie que vos muscles peuvent brûler, donc la protéine est vraiment la seule source d’énergie pour vos muscles. Pourquoi prendre de la poudre de protéine La raison pour laquelle les poudres de protéines sont si populaires est due au fait qu’il est difficile d’obtenir suffisamment de protéines dans une alimentation saine et équilibrée. Les aliments riches en protéines tendent à être assez riches en calories, donc les personnes qui essayent de perdre du poids et de se remettre en forme réduisent souvent leurs calories, ce qui signifie qu’elles doivent réduire les aliments riches en protéines comme la viande rouge, le porc, le yaourt, etc. Obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation est un défi, même pour les personnes qui sont libres de manger ce qu’ils veulent. Les aliments riches en protéines ne sont pas seulement riches en protéines, et vous obtenez beaucoup moins de grammes de protéines de la plupart des aliments protéinés» que vous pourriez en attendre. La meilleure façon de s’assurer que vous consommez suffisamment de protéines chaque jour est de prendre un supplément presque entièrement constitué de protéines. De cette façon, vous avez un contrôle total sur la quantité de protéines que vous consommez, et vous n’avez pas à vous soucier d’en faire trop sur les calories. Les poudres de protéines sont destinées à fournir une dose d’acides aminés sans tous les gras et les glucides que vous trouvez dans votre nourriture ordinaire. Quand boire des boissons protéinées Maintenant, nous arrivons au cœur de la question quand prendre de la poudre de protéine . La vérité est qu’il n’y a pas de meilleur moment pour prendre de la poudre de protéine. Il existe différents moments pour se compléter avec des poudres de protéines, en fonction du type de protéines qu’elle contiennent. Vous ne pouvez pas donner à votre corps des protéines à action lente AVANT un entraînement, car cela prend plus de temps à digérer. Lorsque votre estomac travaille à digérer, il prend la plus grande partie du flux sanguin de votre corps. Cela signifie que les muscles que vous exercez n’auront pas le débit sanguin dont ils ont besoin. Le sang apporte de l’oxygène et de l’énergie, vous devez donc vous assurer que votre système digestif est la plupart du temps éteint lorsque vous faites de l’exercice. D’un autre côté, si vous avez consommé de l’énergie à action rapide immédiatement après votre entraînement, votre corps ne pourrait en utiliser qu’un faible pourcentage pour réparer vos muscles avant que votre corps ne l’élimine. Cela signifie qu’une grande partie de la protéine serait perdue excrétée par l’urine et que votre corps ne serait pas en mesure de réparer complètement vos muscles. Le secret de la prise de protéines en poudre est de l’utiliser à bon escient. Les poudres de protéines à action rapide vous donnent une source d’énergie rapide, tandis que les poudres de protéines à action lente aident à réparer vos muscles après une séance d’entraînement. Savoir quel type de protéine a quelle action, vous aidera à prendre les poudres de protéines au bon moment. Types de poudres protéiques Protéine de caséine 80% de la protéine qui provient du lait est la protéine de caséine, ce type de protéine à action lente qui prend beaucoup plus de temps pour que votre corps la décompose et la digère. Le meilleur moment pour prendre de la poudre de protéine à base de protéine de caséine est après une séance d’entraînement, car cela aidera votre corps à avoir les nutriments nécessaires pour réparer vos muscles après l’entraînement. Si vous buvez une boisson protéinée à base de caséine la nuit, cela aidera à restaurer votre corps pendant la nuit lorsque la plupart des réparations sont effectuées. Oeuf La poudre de protéine d’oeuf est beaucoup plus basse en cholestérol que les poudres de lactosérum et de caséine, ainsi elle est considérée une option plus saine – mais pas tout à fait aussi efficace. Elle ne prend pas aussi longtemps à être digéré que la protéine de caséine, mais elle prend plus de temps que la protéine de lactosérum. Le meilleur moment pour prendre des protéines d’oeuf est au repas de midi, ce qui vous aide à vous entraîner sans grignoter de mauvais aliments. Elle vous aidera à conjurer la faim et les envies jusqu’au dîner. Petit lait La protéine de lactosérum est la boisson de pré-entraînement parfaite, car elle donne à vos muscles une énergie rapide. Elle aide votre corps à entrer dans la phase anabolique croissance, favorisant la croissance de la taille et du nombre de fibres musculaires. Cependant, c’est aussi un excellent shake de post-entraînement, car il contient les acides aminés qui vont immédiatement travailler pour réparer vos muscles. Boire des protéines de lactosérum après une séance d’entraînement peut aider à prévenir une grande partie de la douleur qui suit une séance d’entraînement de haute intensité. Soja La protéine de soja est similaire à la protéine d’oeuf, ce qui signifie qu’il s’agit d’une protéine à action moyenne. Elle est chargé de glutamine, ce qui est important pour la santé thyroïdienne et immunitaire. Il y a beaucoup de controverse à cause du fait que du soja soit un OGM, mais prendre de la poudre de protéine de soya sans OGM comme collation le midi peut vous aider à repousser vos fringales. Mélanges Il y a un certain nombre de poudres de protéines faites avec un mélange de deux ou plusieurs types de protéines. Une protéine faite avec les trois types de protéines protéines lentes, moyennes et rapides est idéale pour votre shake après l’entraînement. Elle vous donna la protéine nécessaire pour les réparations immédiates, et les protéines à action lente et moyenne permettront à votre corps de réparer ses muscles tout au long de l’après-midi. Elles ne sont pas aussi bonnes pour se compléter pendant la nuit, mais sont meilleurs lorsque votre séance d’entraînement est plus tôt dans la journée 1 à 16 heures. Créatine La créatine est un supplément de protéine qui est à prendre une demi-heure avant votre entrainement , et puis immédiatement après l’exercice . Elle favorise le mode anabolique de vos muscles, en empêchant la dégradation musculaire même après beaucoup de cardio . Glutamine La glutamine est un complément à prendre avant de se coucher , car la prise augmente la production d’hormone de croissance pendant la nuit. Cela conduira à une croissance musculaire massive, ainsi qu’une accélaration de la réparation de votre corps. Si vous la prenez 30 à 60 minutes après l’entraînement, elle peut vous aider à vous remettre d’un entraînement exigeant tout en stimulant votre système immunitaire qui est naturellement supprimé après l’entraînement. Les quatre règles de la protéine Voici quatre règles à suivre lors de l’ajout de protéines Toujours se compléter après l’entraînement. C’est alors que vos muscles sont le plus dans le besoin, et prendre des protéines immédiatement après l’entraînement leur donne les protéines dont ils ont besoin. Toujours se compléter avant l’entraînement . Votre corps a besoin d’énergie avant votre séance d’entraînement, et prendre un complément protéique à action rapide 30 à 60 minutes avant l’exercice donnera à vos muscles l’énergie nécessaire pour passer une séance d’entraînement. Prenez en avant de vous coucher. Les protéines à action lente prises avant le coucher feront des merveilles pour la réparation naturelle de votre corps. Prendre de la poudre de protéine est la première chose à faire le matin . Votre corps a besoin d’une dose de protéines après une nuit de sommeil sans nutrition. Commencer votre journée avec de la poudre de protéine le met sur la bonne voie métabolique pour la journée! Compléments protéinés Forever Living Voici un petit récapitulatif de comment vous pouvez utiliser les produits Forever pour vous compléter en protéine et vous assurer les meilleurs résultats avec vos séances d’entraînement. Forever Lite Ultra Poudre de protéine à base de soja parfaitement équilibré en protéines, lipides, et glucides avec 23g de protéines isolat de soja pour seulement 90 calories. Disponible à la vanille ou au chocolat elle est idéale à prendre le matin avec du lait et des flocon d’avoine. Vous pouvez aussi l’utiliser en collation pour le gouter sous forme de smoothie mélanger avec des fruits pour augmenter votre apport en protéine total sur la journée. Forever Fast Break Forever Fast Break est une barre énergétique à base de protéines et de sucre rapides et complexes, elle est idéale à prendre 30 minutes avant un entrainement et même pendant un long entrainement exigeant afin de vous permettre de dépasser vos limites. Forever Fast Break vous apporte un coup de boost immédiat et continue de libérer de l’énergie pendant plusieurs heures après sa consommation. Forever Pro X2 sans sucre Forever Pro X2 sans sucre est une barre composée d’un mélange de protéine isolat de protéines de soja, concentrés de protéines de lactosérum et isolat de protéines de lactosérum. C’est l’option idéale pour vous compléter juste après un entrainement car elle est composé de plusieurs types de protéines protéines lentes, moyennes et rapides. Vous pouvez aussi l’utiliser comme collation faible en calories pour compléter votre apport journalier surtout en période de sèche. Spécialisé dans la nutrition et la phytothérapie, conseiller consultant en ayurveda et professeur de yoga, je suis naturellement devenu distributeur des produits Forever après ma rencontre avec l’aloe vera qui m’a beaucoup aidé à retrouver la santé et le bien-être qui en découle. Le but de ce blog est de partager mes recherches et mes expériences sur la nutrition et l’utilisation des produits naturels de la marque Forever.
Voirtous les résultats . Pas de résultat . Voir tous les résultats . Accueil » Nutrition » Quand prendre des protéines ? Avant ou après sa séance de sport ? Quand prendre des protéines ? Avant ou après sa séance de sport ? Par Camille Nadeau. 24 mai 2022 . 0
Avant une séance de sport, il est très important de se sentir plein d'énergie et d'être prêt à tout donner. Mais, attention, on ne mange pas ce que l'on veut avant une séance de sport ! Voici les Conseils de FLORENCE L'idéal serait de ne faire du sport que deux heures après un repas complet ou une collation. Lors de la digestion après un repas, les nutriments de l'alimentation sont envoyés dans le système circulatoire par le biais de la digestion pour nourrir toutes les cellules de notre ce que nous mangeons en trop, ce dont le corps n'a pas réellement besoin, est stocké …. en graisse ! Si pendant l'effort, le corps a besoin de plus d'énergie, il ira puiser dans les graisses pour les transformer en sucre et nourrir les muscles en demande. Pendant une séance de sport, le corps va d'abord se servir des nutriments présents dans le sang et les cellules musculaires. C'est pendant l'effort prolongé, une fois qu'il aura épuisé» ses réserves naturelles, qu'il ira puiser dans ses réserves et donc la graisse! Il faut donc trouver le juste équilibre, entre la quantité , bien choisir ses aliments avant une séance de sport, et surtout gérer son timming. Il ne faut pas être ballonné et se sentir lourd, mais pas non plus risquer l'hypoglycémie ! Que manger avant une séance de sport? Si on prévoit sa séance de sport après un snack ou une collation Il est recommandé de privilégier les fruits secs. Par exemple, une poignée d'amande, de noix, de noix de pécan … au choix! Avec par exemple deux carrés de chocolat noir. Vous pouvez aussi opter pour un fruit la banane est très bien ou même une compote. Plus l'heure du sport est proche, et plus il faut privilégier les glucides. Donc si vous êtes pressé prévoyez plutôt des céréales complètes et du lait d'amande ou de soja. Vous serez rassasiés et le mélange de protéines et glucides vous requinquera. Surtout bien s'hydrater, boire de l'eau est très important avant et pendant un effort ! Le corps à besoin d'être hydraté pour bien éliminer les calories. Après avoir digérer, votre corps sera assez rechargé pour bien vous défoulez et être plein d'énergie Si on prévoit sa séance de sport après un repas Il est préférable de manger un repas composé principalement de protéines et de glucide, et d'un peu de matière grasse. Par exemple deux œufs, une tranche de jambon ou de blanc de poulet et de pâtes complètes avec une cuillère à café d'huile d'olive Voilà ! Votre séance est finie, vous avez le sentiment d'avoir tout donné! Et en plus de ça vous n'avez même pas fait d'hypoglycémie. Mais voilà … vous avez faim, le sport ça creuse ! Alors, que manger après une séance de sport? Après un effort physique, il est recommandé de patienter 30 minutes avant de s'alimenter. On appel cela la fenêtre métabolique», un mot savant qui signifie simplement qu'il y a un laps de temps nécessaire, pour que le corps comprenne qu’il n’est plus en phase d’effort mais en phase de récupération. Pendant cette période il est important de s'hydrater. Ensuite, vous devez manger quelque chose afin de récupérer. Il est bon de favoriser les protéines après une séance de sport, tout simplement car elles vont aider à récupérer au niveau musculaire. Mais attention pas n’importe quelles forme de protéine. Bien sur, après un effort on va éviter d'ingérer de la graisse donc oubliez les charcuteries … Privilégiez par exemple une tranche de jambon blanc ou de blanc de poulet, un œuf ... Les autres aliments à privilégier seraient, par exemple des céréales complètes, des légumineuses ou un bol de fromage blanc ou de yaourt avec une poignée d'oléagineux. Faire attention à ce que l'on mange avant et après une séance de sport n'est donc pas anodin.
Enfait, si vous buvez un shake protéiné avant ou après votre séance d’entraînement peut avoir peu d’importance pour optimiser la réparation et la croissance musculaires. Résumé On pensait auparavant que les protéines
La whey après l'entrainement De part ses propriétés, la whey protéine est adaptée pour nourrir très rapidement le muscle notamment autour de l'entraînement de musculation. Le dosage dépend du moment où on l'utilise. Les apports en whey sont à comptabiliser dans l'apport total de protéines de la journée. La whey protéine sert à compléter l'alimentation, elle ne doit pas servir de substitut de repas. La base pour progresser en musculation est la nutrition, et non les produits, ne l'oubliez jamais ! Si vous ne savez pas quel dosage de whey prendre autour du training, nous vous conseillons, pour un pratiquant de musculation, 1,5gr à 2,5 gr de protéines par kilo de poids de corps et par jour. Mais ce dosage doit tenir compte de l'apport alimentaire et non pas de la whey seule. En général une alimentation bien construite permet d'arriver très facilement à 1,5gr/jr. Le surplus peut être apporté par la whey protéine. La prise de whey protéine est particulièrement conseillée lorsqu'un apport rapide en protéines est nécessaire Après une période de diète prolongée comme le sommeil par exemple, même si une prise à ce moment là n'est pas indispensable ; Avant et après une forte activité physique donc autour de entraînement de musculation ; Une grande portion de protéines avant une séance d'entraînement, des acides aminés pendant et des protéines rapides post entrainement c'est le genre de régime alimentaire auquel les athlètes ayant des connaissances scientifiques adhèrent. Améliorer l'efficacité de la whey leucine Des études montrent que l'effet anabolique de la whey après l'entrainement est amélioré lorsqu'elle est est additionnée avec de la L-Leucine un acide aminé essentiel. Le dosage recommandé est d'environ 5g à 10g de Leucine par prise. Ceci s'explique par la forte consommation de cet acide aminé lors de l'exercice physique. Si une dose importante de leucine n'est pas apportée à la fin de votre séance, l'organisme va la puiser dans votre whey, et donc casser » l'amminogramme initial de votre protéine, la rendant moins efficace. Apporter une surdose de leucine permet d'éviter ce problème. Et l'effet sera encore plus intéressant si vous prenez des BCAA surdosés en leucine, car les deux autres acides aminés qui seront présents ce complément alimentaire vont optimiser l'effet de la l'efficacité de la whey glucides Pour améliorer son transport vers les muscles et son assimilation par les cellules musculaires, certains auteurs considèrent qu'il est intéressant d'y associer 1gr de sucre rapide par kilo de poids de corps pour provoquer un pic d'insuline. On utilise pour cela de préférence du dextrose = glucose, le sucre le plus rapide. Mais il est plus pertinent d'utiliser par exemple de la maltodextrine, qui se digère bien mieux, ou encore des glucides encore plus intéressants mais bien plus chers, tels que le Vitargo ou le Waxy Maize. Si vous ne disposez pas de ces produits, le sucre de table saccharose peut être utilisé, mais il est un peu moins bien. Cependant, la pertinence de ce pic d'insuline est remise en cause par d'autres auteurs, qui soulignent son effet sur le vieillissement cellulaire et la faculté de ces pics à remplir les adipocytes cellules de stockage de la graisse. En tout état de cause, le pic d'insuline devrait être réservé à la fameuse fenêtre de 2h qui suit votre entraînement. Durant cette période, la plupart des nutriments absorbés participent directement à la prise de muscle, à la reconstitution des tissus et à la récupération énergétique. Pic d'insuline ou non, il est néanmoins prouvé que la prise de glucides conjointe à la prise de whey à un effet positif sur l'anabolisme. Par contre, cela augmente aussi largement votre apport calorique. Donc à n'utiliser qu'avec une faible dose de glucides pour ne pas trop jouer avec l'isnuline et en prise de masse, à cause de l'impact calorique de ce mélange. Dosage de la whey protéine Pour une vitesse optimale, la whey doit toujours être bue avec de l'eau. Le mélange a ainsi un peu moins de goût que si vous prenez du lait, mais il est mieux assimilé, et vous permettra d'éviter de rajouter les glucides et les lipides du lait qui ne sont absolument pas intéressant. Même si on peut en prendre avant le training, l'efficacité de la whey sera meilleure après l' whey après l'entraînement de musculation On conseille de consommer 0,5 gr à 0,7 gr de whey par kilo de poids de corps. Cette prise a pour but de stopper le catabolisme entraîné par la séance de musculation et d'enclencher la récupération et l'anabolisme. Un shake post training optimal peut ressembler à ça 30 à 50 gr de whey protéine ; 250-350 ml d'eau ; 5 à 10 g de L-leucine / BCAA ; De façon optionnelle 20 à 40 gr de glucides rapides ; Shaker whey juste avant l'entraînement Dans ce cas là , vous pouvez aussi prendre 10 à 20 gr de whey protéine, pour permettre à vos muscles d'avoir des acides aminés disponibles pendant toute la séance. A consommer 30 min à 1h00 avant votre les protéines post-training augmentent l'anabolisme Selon une étude menée à l'Institut de médecine du sport à Copenhague, les athlètes peuvent modifier ce régime pour le rendre encore meilleur. Les acides aminés contenus dans une whey entrent dans la circulation sanguine relativement rapidement, contrairement aux acides aminés contenus dans la viande, œuf et caséine. Les protéines rapides sont mieux prises juste après une séance d'entraînement. Plus les muscles reçoivent d'acides aminés après et pendant une séance d'entraînement, plus ils grossissent. Les Danois ont fait une expérience avec 17 jeunes hommes. Les hommes ne touchent pas de poids en temps normal, mais pour le test ils ont fait 10 séries de 8 répétitions sur la leg-extension. Immédiatement après avoir fini leur dernière série, les hommes ont reçu soit 20 g de whey, 20 g de caséine [= O] , ou tout simplement de l'eau [ = contrôle]. Chez les sujets qui ont pris de la whey, la concentration d'acides aminés à augmenté rapidement. La figure ci-dessous montre comment la concentration de leucine en particulier a culminé dans le groupe whey. Ci-dessous que vous voyez comment le taux d'insuline a augmenté, surtout dans le groupe whey. La figure ci-dessous est plus intéressante. Elle montre la production de protéines des cellules musculaires. Dans le groupe whey elle était plus élevée que dans le groupe caséine, de 1 à 3,5 heures après l'ingestion. Mais dans la période qui suit, la production était plus élevée dans le groupe de caséine. Durant toute la durée de la mesure 1-6 heures, la croissance musculaire était presque la même dans les deux groupes. Si vous prenez de la whey, après une séance d'entraînement, vos muscles auront absorbé par leur apport en acides aminés après 2-3 heures. Vous pouvez alors prendre une autre dose de protéines rapide. Les chercheurs eux-mêmes penchent en faveur d'une solution différente vous feriez mieux de consommer à la fois une protéine rapide et une protéine lente immédiatement après un entrainement. Source Am J Physiol Endocrinol Metab. 2010 2 novembre. L'avis de All-musculation Cette étude montre aussi que le taux de leucine diminue, ce qui montre en plus qu'il est très intéressant de prendre de la leucine en post-training, ou des acides aminés BCAA avec un dosage enrichi en leucine de type 411. Cette étude montre une nouvelle fois qu'il peut être particulièrement intéressant de prendre un mélange protéines rapide et protéines lentes donc whey et caséine au lieu de prendre de la whey seule juste après votre entrainement de musculation. On en parle sur le forum Les protéines post-training pour l'anabolisme
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prendre les proteines avant ou apres le sport
