🪆 1 Kg De Gras Vs 1 Kg De Muscle Paraphrase please the message

Auteur Dernière mise à jour de la page 14-02-2022 Maigrir avec la corde à sauter A quelle fréquence ? A quelle fréquence doit-on pratiquer la corde à sauter pour être efficace et progresser ? Permet-elle de perdre du poids ? Combien de fois par semaine et combien de temps par séance pour maigrir et brûler de la graisse ? L’outil ci-dessous vous permet de voir sur un mois, l’impact d’un programme d’entrainement de 30 minutes ou 1 heure de corde à sauter avec un intervalle de 1, 2, 3 ou 4 fois par semaine pour éliminer vos kilos en trop ! Calculette des dépenses en calories Corde à sauter modérée " Estimation mensuelle de perte de poids en kilos selon le nombre de séances par semaine ! " Faire de la corde à sauter Combien de fois et combien de temps par semaine doit-on pratiquer pour mincir ? Plus d’informations sur la corde à sauter et la perte de poids ! Si la pratique régulière d’une activité physique alliée à une bonne hygiène alimentaire permet d’affiner et de tonifier le corps, certaines disciplines aident plus que d’autres à maigrir et à perdre du poids. Qu’en est-il de la corde à sauter et de sa dépense calorique ? Combien de temps et combien de séance par semaine pour maigrir et avoir un résultat en pratiquant la corde à sauter ? Ci-dessous quelques éléments de réponses. Calories brûlées en faisant de la corde à sauter ! La corde à sauter est l’accessoire de fitness idéal pour entretenir efficacement de sa silhouette. En salle comme à la maison, elle permet d’effectuer d’une manière dynamique, une série de sauts qui booste le rythme, la fréquence cardiaque. Ce n’est pas pour rien si la corde à sauter fait partie du top 10 des sports les plus brûleurs de graisses. Si vous avez peu de temps et que vous souhaitez dépenser un maximum de calories, adoptez la corde à sauter. La dépense énergétique de la corde à sauter pour 30 minutes de pratique se situe entre 200 et 800 calories. Elle est aussi utile pour certains sportifs qui l’utilisent pour améliorer leur condition physique et leur endurance. Les résultats peuvent être visibles au bout de quelques semaines. En plus de favoriser la perte de poids, la corde à sauter permet de muscler le corps, de lutter contre la cellulite et les aspects disgracieux de la peau. Associée à une bonne alimentation, la corde à sauter vous permettra d’atteindre et/ou maintenir votre poids est l’équivalence métabolique de la corde à sauter ? L’équivalence métabolique d’une activité physique est une unité statistique MET Metabolic Equivalent of Task qui permet d’exprimer le ratio entre la dépense énergétique d’une activité physique pendant l’effort et la dépense énergétique d’un individu au repos. Avec une valeur MET de 8 à 12 en fonction de l’intensité, la corde à sauter est classée parmi les activités physiques d’intensité élevée telles que le squash compétition, l’aviron intense. Cela signifie que la corde à sauter permet de brûler entre 8 à 12 fois plus de calories qu’au repos. Quel programme et combien de séances par semaine faut-il pour maigrir en faisant de la corde à sauter ? Estimations, calculs et résultats de perte de poids, de plusieurs exemples de plans d’entraînement de la corde à sauter ! Savez-vous de combien maigrit-on en faisant 30 minutes, 1 heure ou 2 heures de corde à sauter ? A quelle fréquence faut-il s’entraîner pour éliminer les kilos et brûler les graisses ? Grâce aux tableaux ci-dessous, vous pourrez avoir une notion de votre perte de poids en fonction du poids, de la durée et du nombre de séance d’entrainement par semaine. Performances, effets et impact avant/après » Liste de programmes de corde à sauter sur 1 mois à intensité modérée ! Résultats en perte de kilos pour 1 séance par semaine ! Corde à sauter Intensité moyenne 1 fois par semaine Perte de poids / mois en kilos & temps / séance 30 mn 1 h 2 h 40 kg 0,08 0,16 0,32 50 kg 0,10 0,20 0,40 60 kg 0,12 0,24 0,48 70 kg 0,14 0,28 0,56 80 kg 0,16 0,32 0,63 90 kg 0,18 0,36 0,71 Résultats en perte de kilos pour 2 séance par semaine ! Corde à sauter Intensité moyenne 2 fois par semaine Perte de poids / mois en kilos & temps / séance 30 mn 1 h 2 h 40 kg 0,16 0,32 0,63 50 kg 0,20 0,40 0,79 60 kg 0,24 0,48 0,95 70 kg 0,28 0,56 1,11 80 kg 0,32 0,63 1,27 90 kg 0,36 0,71 1,43 Résultats en perte de kilos pour 3 séance par semaine ! Corde à sauter Intensité moyenne 3 fois par semaine Perte de poids / mois en kilos & temps / séance 30 mn 1 h 2 h 40 kg 0,24 0,48 0,95 50 kg 0,30 0,60 1,19 60 kg 0,36 0,71 1,43 70 kg 0,42 0,83 1,67 80 kg 0,48 0,95 1,90 90 kg 0,54 1,07 2,14 Performances, effets et impact avant/après » Liste de programmes de corde à sauter sur 1 mois à intensité forte ! Résultats en perte de kilos pour 1 séance par semaine ! Corde à sauter Intensité forte 1 fois par semaine Perte de poids / mois en kilos & temps / séance 30 mn 1 h 2 h 40 kg 0,11 0,21 0,43 50 kg 0,13 0,27 0,54 60 kg 0,16 0,32 0,64 70 kg 0,19 0,38 0,75 80 kg 0,21 0,43 0,86 90 kg 0,24 0,48 0,97 Résultats en perte de kilos pour 2 séance par semaine ! Corde à sauter Intensité forte 2 fois par semaine Perte de poids / mois en kilos & temps / séance 30 mn 1 h 2 h 40 kg 0,21 0,43 0,86 50 kg 0,27 0,54 1,07 60 kg 0,32 0,64 1,29 70 kg 0,38 0,75 1,50 80 kg 0,43 0,86 1,72 90 kg 0,48 0,97 1,93 Résultats en perte de kilos pour 3 séance par semaine ! Corde à sauter Intensité forte 3 fois par semaine Perte de poids / mois en kilos & temps / séance 30 mn 1 h 2 h 40 kg 0,32 0,64 1,29 50 kg 0,40 0,81 1,61 60 kg 0,48 0,97 1,93 70 kg 0,56 1,13 2,25 80 kg 0,64 1,29 2,58 90 kg 0,72 1,45 2,90 Regivia rééquilibrage alimentaire - Programme personnalisé ! L’alimentation est l’autre clé pour atteindre son objectif de perte de poids et rester en forme durablement. Le programme Regivia, préparé par des diététiciennes, est basé sur le rééquilibrage alimentaire. Ce plan d’attaque s’articule autour de 3 piliers qui vous aideront à mettre en place une nouvelle hygiène alimentaire.

la masse grasse constitutionnelle - la masse grasse de réserve; La masse maigre comporte 3 parties: - la masse musculaire - la masse osseuse - la masse des autres tissus (viscères / sang) La répartition de ces masses est variable suivant le sexe. homme de référence: MG réserve: 8.4 kg: MG constitution: 2.1 kg: muscle: 31.4 kg: os: 10.4 kg: autres tissus: 17.7 kg: poids: 70 kg:

Sommaire Combien de calories pour maigrir ? Calculer ses besoins énergétiquesDécouvrez le programme Croq'KilosL'importance du bon nombre de calories par jour pour maigrirCalculer les calories pour maigrir n'est pas suffisantExemple d'un menu pour mincir durablementLa première question qui se pose lorsque l'on souhaite perdre du poids est la suivante de combien de calories ai-je besoin pour maigrir ? En effet, c'est cet apport calorique qui est directement responsable de la prise ou, inversement, de la perte de poids. Dans cet article, découvrez combien il vous faudra consommer de calories par jour pour de calories pour maigrir ? Calculer ses besoins énergétiquesPour savoir de combien de calories vous avez besoin quotidiennement, il vous faudra estimer vos besoins énergétiques. Bonne nouvelle, certaines méthodes scientifiques et calculs permettent d'estimer assez précisément votre besoin en énergie quotidien. Métabolisme de base Premièrement, il est essentiel de calculer votre métabolisme de base. C'est à dire la quantité d'énergie minimale nécessaire à votre organisme au repos pour assurer ses fonctions vitales digestion, posture, fonctionnement des organes, maintien de la température corporelle, etc. Voici la formule de Harris et Benedict utilisée pour calculer le métabolisme de base Pour l'homme = [13,7516 x Poids en kg] + [500,33 x Taille en m] – 6,7550 x Age + 66,473Pour la femme [9,5634 x Poids en kg] + [184,96 x Taille en m] – 4,6756 x Age + 655,0955Par exemple, pour une femme de 35 ans mesurant 1,60 m et pesant 58 kg, on obtient un métabolisme de base de 554,6772 + 295,935 - 163,646 + 655,0955 = 1342Pour assurer ses besoins de base, cette femme aura alors besoin de 1342 kcal par jour. Niveau d'activité physique Pour calculer combien de calories par jour sont nécessaires à l'organisme, il faut également prendre en considération le niveau d'activité physique. En effet, en plus d'assurer ses besoins vitaux l'organisme dépense des calories supplémentaires liées à l'activité quotidienne. Le métabolisme de base estimé ci-dessus devra donc être multiplié par un coefficient correspondant au niveau d'activité quotidien. Niveau d'activité physique Coefficient Sédentaire 1,3Activité physique légère1,375Activité physique modérée1,55Activité physique intense1,725Activité physique très intense 1,9Reprenons l'exemple de notre femme de 35 ans. Si son activité physique quotidienne est modérée, son métabolisme de base devra être multiplié par 1,55 pour obtenir son besoin quotidien en calories, soit 2080 kcal. Besoin énergétique total Grâce aux calculs précédents, nous avons obtenu une appréciation du besoin énergétique total. Dans notre exemple, il est de 2080 kcal. Autrement dit, en consommant 2080 kcal par jour, cette femme ne prendra ni ne perdra de poids. Attention toutefois, ce calcul a quelques limites. Pour connaître votre besoin le plus précisément possible, il est recommandé de consulter un professionnel de la nutrition. Lui seul saura adapter ce calcul en fonction de votre organisme et de ses besoins le programme Croq'KilosL'importance du bon nombre de calories par jour pour maigrirEn matière de perte de poids, tout est question de balance. Calculer le bon nombre de calories par jour nécessaires pour maigrir est une étape incontournable. Voici les 3 situations possibles l'apport énergétique est égal au besoin énergétique le poids reste stable l'apport énergétique est inférieur au besoin énergétique il y a perte de poids l'apport énergétique est supérieur au besoin énergétique il y a prise de poids Pour maigrir, on considère qu'il faut induire un déficit énergétique de l'ordre de 10 à 15 % du besoin énergétique total. Dans notre exemple, il faudra alors consommer moins de 1870 kcal par jour pour une perte de poids significative. Attention toutefois, le déficit énergétique ne doit pas être trop important au risque d'entraîner des carences nutritionnelles et des mécanismes d'adaptation néfastes. En effet, en deçà d'un certain nombre de calories, l'organisme se protège en économisant son énergie et en stockant de manière plus importante les calories ingérées. En conséquence, la perte de poids devient de plus en plus difficile et l'effet yo-yo les calories pour maigrir n'est pas suffisantLe calcul des calories pour maigrir n'est jamais suffisant. En pratique, l'organisme n'ingère pas seulement des calories mais avant tout des nutriments. Une restriction calorique ne sert à rien si le régime ne favorise pas la consommation des nutriments essentiels au fonctionnement de l'organisme. En effet, 50 kcal de biscuits au chocolat et 50 kcal de pomme sont équivalents sur le plan calorique mais pas sur le plan teneur de l'alimentation en protéines, lipides, glucides mais aussi en micronutriments est essentielle pour maintenir un bon équilibre et favoriser une perte de poids saine et pratique, voici un exemple de menu type contrôlé en calories pour mincir sainement. En fonction de vos besoins spécifiques et de votre niveau d'activité physique, ce menu de base devra être réadapté. Petit-déjeuner DéjeunerCollationDîner 1 thé vert 150 ml de lait végétal 40 g de muesli aux noix100 g de compote sans sucre ajouté150 g de crudités 100 g de volaille 200 g de légumes verts à l'huile d'olive 30 g de pain complet 1 fruit frais 15 g d'oléagineux 100 g de fromage blanc au miel 200 ml de soupe de légumes 100 g de poisson blanc 120 g de féculents complets cuits 30 g de fromage 1 fruit frais Cet article vous-a-t-il été utile ?À lire aussi

Labalance impédancemètre va toujours vous donner deux données de base qui sont votre poids et l’indice de masse corporelle (IMC*) mais selon les modèles vous avez accès à des informations un peu plus poussées comme la masse musculaire, la masse osseuse, le

Beaucoup d'entre nous ont entendu la phrase suivante "Mon poids n'a pas bougé mais ma silhouette s'est amincie parce que j'ai transformé ma graisse en muscle et un kg de muscle est plus lourd qu'un kg de graisse". Sachez que c'est faux. Pourquoi ? Un kilogramme de muscle a bien entendu exactement le même poids qu'un kilogramme de graisse, soit 1 kg 1000 grammes ! C'est la même chose si vous comparez 1 kilo de brique et 1 kg de plumes par exemple. Seule la densité diffère. En revanche, il y a des différences importantes entre le tissu musculaire et le tissu adipeux, qui sont essentielles à connaître.> Le tissu graisseux est plus volumineux que le tissu musculaire Sachant cela, vous imaginez bien que le "gras" occupe plus d'espace sous la peau. Ainsi, un kilo de graisse aura plus de volume et semblera plus grand qu'un kilo de muscle. Autrement dit, 1 kg de muscle est plus petit qu'un kg de gras. En effet, bien qu'un kg de chacun ait le même poids, leur composition diffère énormément. Le muscle possède une apparence plus légère en raison d'une plus forte densité il est plus dense et compact que la graisse si on compare le même volume. Le muscle est environ 18% plus dense que la graisse. En effet, la densité musculaire est de 1,06 g/ml contre 0,9 g/ml pour la densité adipeuse. Ainsi, un litre de muscle aurait pour masse 1,06 kg et un litre de graisse aurait pour masse 0,9 kg. C'est donc normal qu'un kilo de muscle occupe moins d'espace possède moins de volume dans le corps qu'un kilo de graisse. Pendant ce temps, le tissu graisseux est flottant, semblable à la gelée, et a besoin de plus d'espace pour se remuer sous votre peau et entre vos organes. C'est pour cela qu'une femme qui pèse 80 kg dont le corps est composé à 25% de tissu adipeux paraîtra beaucoup plus mince qu'une femme pesant également 80 kg mais dont le pourcentage graisseux dans le corps s'élève à 45%. La meilleure manière d'illustrer ce concept consiste à utiliser l'analogie avec les pommes de terre en purée. La consistance de la purée est comparable à du gras dans votre corps grumeleuse, similaire à du beurre. Par contraste, les patates crues sont bien fermes et nécessitent très peu de place pour son expansion. Ce qu'il faut retenir, c'est que tout le monde a besoin d'évaluer leurs efforts de gestion du poids en utilisant de nombreuses méthodes de mesures du corps, en plus de paramètres sanitaires variés. Se concentrer uniquement sur les chiffres donnés par la balance peut dissimuler des améliorations réelles et primordiales en matière de composition corporelle. Beaucoup de pèse-personnes ne font pas la différence entre la masse maigre et la masse grasse. Alors pourquoi vous embêter à vous peser tous les jours sur une balance qui ne vous donne que le poids et vous stresser ensuite ? Achetez-en une qui vous fournit l'Indice de Masse Corporelle, l'Indice de Masse Grasse, l'apport calorique conseillé tout peut être calculé ici aussi, en plus du... poids. vous recommande également de penser à améliorer votre apparence visuelle, pas seulement votre poids corporel. Jaugez votre poids en regardant si vous rentrez dans tel ou tel vêtement plutôt que d'être esclave de votre pèse-personne. Après une séance d'entraînement ardue et une semaine à l'écart de petits plaisirs alimentaires, nous aimons certes toutes et tous voir la confirmation que notre poids a diminué. Mais cet instrument de mesure peut être un réel vampire de motivation quand les chiffres ne reflètent pas le travail que vous avez fourni pour maigrir. Simplifiez votre vie. Si vous rentrez de nouveau dans les anciens jeans, ou si vos jeans pré-régime commencent à devenir des baggy alors il y a de grandes chances que votre ratio de poids se déplace de la masse grasse vers la masse musculaire. Maintenant que nous avons dissipé le mythe disant que le muscle pèse plus lourd que la graisse, découvrons pourquoi les muscles maigres sont si précieux pour garder un mode de vie sain.> Le tissu musculaire utilise plus de calories que le tissu adipeux Que veut dire cela ? Reprenons l'exemple de la femme qui pèse 80 kg mentionné précédemment. La femme qui possède 25% de graisse dans le corps possède davantage de tissu musculaire, alors son corps a besoin de plus de calories pour fonctionner. Ainsi, elle brûle plus de calories, même quand elle s'assoit et ne fait rien, qu'une autre femme qui possède 45% de graisse corporelle. En conséquence, la femme plus mince à 25% peut consommer davantage de calories quotidiennement tout en maintenant son poids par rapport à la femme qui possède plus de tissu adipeux. Bien que l'entraînement cardio soit primordial pour vous débarrasser des kilos en trop, garder un cœur en bonne santé et réduire le risque de développer diverses maladies, il est également essentiel de mettre en oeuvre un programme d'entraînement de la résistance également. Donc, si vous voulez paraître plus mince et capable de consommer plus de calories sans prendre du poids, veillez à intégrer des séances de musculation à votre routine sportive afin de favoriser le développement musculaire. Beaucoup de femmes craignent la musculation car elles croient qu'elles vont devenir musculeuses en le faisant. Or c'est faux. Nous l'avons expliqué dans un autre article sur mais s'il faut le rappeler les femmes ne peuvent être musclées de manière naturelle en faisant des exercices de musculation. C'est effectivement impossible, à moins qu'elles s'injectent de la testostérone ou des hormones de croissance dans leur organisme. Que ce soit clair, une femme qui a à la fois une pomme d'Adam protubérante, la mâchoire de Brad Pitt et le front de Helen Hunt utilise très probablement des stéroïdes. Le tissu maigre est le meilleur allié de votre ligne dans le sens où il stimule le métabolisme. Si vous êtes une femme, vous cherchez peut-être constamment une magie secrète pour perdre du poids. Plutôt que d'espérer en trouver, reposez vos grignotages et prenez des haltères. Essayez de faire régulièrement des routines avec des poids légers et beaucoup de répétitions pour obtenir un physique tonique et aminci. Qui n'aimerait pas remplacer 5 kilos de graisse amorphe, encombrante et gélatineuse par 5 kilos de tissu musculaire maigre, lisse et dense à l'intérieur du corps ? En plus d'être plus compact dans le corps, il existe de nombreux bienfaits santé à avoir une plus grande masse musculaire.> Avantages à posséder plus de masse musculaire Créer un physique plus le risque de la force, la stabilité, la puissance et l' l'équilibre et la la façon dont vous vous l'énergie et la la performance une réserve métabolique en cas de traumatismes tels que les accidents de voiture ou les votre efficacité la sensibilité à l'insuline et optimiser le contrôle glycémique. Nous allons nous intéresser aux deux dernières vertus listées 1 Accroître l'efficacité métabolique a évoqué cela dans la précédente partie intitulée "Le tissu musculaire utilise plus de calories que le tissu adipeux", mais nous allons détailler maintenant. Chaque kilogramme de graisse que votre organisme stocke représente environ 8000 calories d'énergie non utilisée. Afin de perdre 1 kg de graisse corporelle, vous devez créer un déficit calorique de 8000 kcal soit en consommant 8000 kcal en moins par rapport à vos besoins caloriques journaliers sur une période de temps, soit en brûlant 8000 kcal grâce à diverses activités physiques, soit en combinant un rééquilibrage alimentaire avec gestion des portions et le sport. En augmentant votre masse de muscles maigres avec l'entraînement de la résistance et avec le poids du corps, vous aiderez votre organisme à brûler plus de calories. Comme nous l'avons dit, un kg de muscle brûlera légèrement plus de calories au repos qu'un kg de graisse également au repos. Cela étant dit, focalisez sur tous les bienfaits santé à avoir plus de masse musculaire maigre, pas uniquement sur les capacités du muscle à brûler des calories. Une étude menée par le Centre de Recherche Biomédicale de Pennington à Baton Rouge, Los Angeles, Etats-Unis a montré qu'un kilo de muscle brûle au repos environ 13 calories par jour contre 4,5 calories pour un kilo de graisse. La différence n'est pas énorme. Il ne faut donc pas accorder trop d'importance à cette combustion calorique supérieure par le tissu musculaire et en faire la principale raison pour prendre de la masse musculaire. Certes, le muscle est 3 fois pas 50 fois, juste 3 fois plus actif métaboliquement au repos que la graisse, mais la quantité brûlée en extra n'est pas démesurée. Alors bien sûr, à la fin de la journée, toute quantité calorique brûlée en bonus est toujours bonne à prendre. Et quand vous mangez sainement et en toute conscience en plus de faire un programme d'entraînement de la résistance adéquat, vous augmenterez la quantité musculaire dans votre corps. Plus vous avez de muscles, plus vous brûlerez de calories au repos, et comprend que cela peut paraître excitant. Cependant, il faut raison garder et ne pas devenir trop fous ni trop confortables avec l'idée que votre métabolisme basal va monter en flèche une fois que vous avez commencé à faire de la musculation et à gagner du muscle. a souvent vu que, quand une personne se concentre trop sur les capacités des muscles à brûler des calories, elle devient très facilement Soit trop détendue sur ce qui doit être fait pour obtenir les résultats souhaités, et en retour devient sédentaire voire peut négliger des habitudes alimentaires saines en se suralimentant. Elle pense alors que parce que ses muscles gagnés brûlent plus de calories au repos, elle peut manger davantage et être moins active. Or c'est trop obsédée par la combustion calorique à travers de longues séances d'entraînement cardio, de musculation et des périodes où elle s'affame. Elle fait tout pour réduire la masse grasse, augmenter la masse musculaire, et accroître la quantité de calories brûlées au repos. Avec cette approche extrême, le surentraînement et la mauvaise santé sont souvent au rendez-vous. C'est également une mauvaise approche. Les deux comportements décrits ci-dessus sont malsains, déséquilibrée et non durables. Nous vous conseillons de vous éloigner de toute obsession calorique, et de commencer à faire du sport avec une approche équilibrée et du bon sens. Il est important de regarder tous les avantages sanitaires d'une masse musculaire suffisante, et non un seul. 2 Améliorer la sensibilité à l'insuline et mieux contrôler la glycémie En 2011, des chercheurs ont conclu dans la revue "Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism" que la masse musculaire est fortement corrélée avec une meilleure sensibilité à l'insuline dans le corps. Il a été remarqué qu'avec une augmentation de 10% de l'Index de Masse Musculaire Squelettique une mesure de la quantité de muscles présente dans le corps, le modèle d'évaluation homéostatique HOMA, une mesure de la résistance d'insuline est réduit de 11%. Les personnes qui ont une sensibilité à l'insuline plus élevée ont un meilleur contrôle de leur glycémie et un risque de diabète plus faible. C'est une excellente nouvelle parce que quand une personne est sensible à l'insuline, elle peut bien gérer le glucose. Cela signifie que moins de glucose de source alimentaire sera transformé en graisse corporelle, et que moins d'insuline sera nécessaire pour aider les organes du corps à fonctionner de façon optimale. Cela créera un équilibre à l'intérieur du corps ainsi que des résultats durables voire permanents surtout quand il s'agit de combattre les kilos en trop.> Que faire en plus d'ajouter des exercices de musculation dans votre programme d'entraînement ? La réponse est simple adoptez une alimentation adéquate. L'extérieur de notre corps est un reflet direct de ce qui entre dedans. Si vous ingérez n'importe quoi, vous aurez l'air de n'importe quoi. Le corps humain est une machine, nécessitant un entretien adéquat pour fonctionner suffisamment bien. Mettriez-vous de l'essence de mauvaise qualité dans une Rolls Royce ? Probablement pas. Alors pourquoi alimenteriez-vous votre corps avec des ingrédients de mauvaise qualité. Nos cerveaux ont été formés pour se concentrer principalement sur le poids corporel, alors que notre véritable objectif devrait être l'obtention d'une composition corporelle saine. La masse maigre désigne les tissus conjonctifs, les os et les organes internes du corps. La musculation est primordiale dans l'augmentation de la masse maigre et de la densité osseuse. En outre, une alimentation riche en protéines maigres est une excellente façon d'amincir votre silhouette. Des protéines comme le poulet, le saumon ou même le yaourt grec sont plus difficiles à digérer pour le corps, ce qui provoque donc une consommation calorique plus élevée et une installation plus longue d'une sensation de satiété. Après une session de musculation, il est crucial de réapprovisionner vos muscles avec des aliments à haute teneur protéique afin de réparer les fibres musculaires microdéchirures et favoriser la croissance musculaire. Il est important de noter qu'il ne faut pas aller trop loin sur la quantité calorique que vous consommez post-entraînement. Bien qu'un milkshake protéiné soit une façon excellente et pratique de ravitailler l'organisme après une séance d'entraînement intense, soyez conscients des calories que vous buvez en le prenant ! En effet, la majorité de ces milkshakes sont des pièges forts capables de provoquer la prise de poids si vous ne gérez pas les portions correctement. Ils sont remplis de calories, de glucides, de sucre et d'additifs. Vérifiez les informations nutritionnelles sur leurs étiquettes. Si l'apport calorique total du milkshake est supérieur à 150 kcal, alors réduisez les portions au repas principal suivant car accumuler un milkshake calorique et un repas complet ensuite risque d'être contre-productif dans la réalisation de vos objectifs de perte de poids.> Mais pourquoi y a-t-il encore des gens qui croient que le muscle pèse plus lourd que la graisse ? Beaucoup de ces personnes utilisent peut-être inconsciemment cette logique erronée pour amortir le choc causé par le pèse-personne ou par un palier quand le poids ne descend plus pendant une longue période malgré un régime amaigrissant. Certaines pourraient sentir que c'est faux et illogique d'ailleurs voire le savent pertinemment, mais elles zapperaient délibérément afin de pouvoir s'accrocher à cette contrevérité et ne plus trop s'inquiéter. Quand les chiffres de la balance commencent à prendre une direction défavorable, il est très tentant de trouver du réconfort dans l'idée fausse que le muscle est plus lourd que la graisse, surtout si nous sommes en train de faire de l'entraînement de la résistance. Si vous croyiez à ce préjugé pour vous rassurer, cessez d'y croire et affrontez la réalité scientifique. Et ne soyez plus stressés par des détails mineurs liés à votre poids. Par exemple, ne montez plus tous les jours sur votre balance avant de sursauter parce que votre corps a pris 1 kg en 24 heures, ce n'est essentiellement que de l'eau qui s'en ira plus tard du corps. Le stress n'apportera rien de bon à votre santé. Il est temps de vivre votre meilleure vie, en perdant quelques centaines de grammes par ci ou par là si vous êtes en surpoids. Tous vos objectifs fitness peuvent être atteints grâce à la mise en oeuvre d'une alimentation bien équilibrée, à un programme de musculation et d'entraînement cardio à faire dans cet ordre régulier.> Le mot de la fin Finalement, s'il faut retenir que quelques phrases, ce serait Un kilo de muscle n'est pas plus lourd qu'un kilo de graisse, mais a exactement le même un même volume par exemple si on comparait 1 cm³ ou 1 m³ de chaque matière, la masse du muscle est supérieure à celle de la faut donc dire "le muscle est plus dense que la graisse". Il ne faut surtout PAS utiliser les mots "plus lourd" qui ne sont pas logiques dans ce cas. Le problème ? La plupart des gens qui disent que le muscle est plus lourd que la graisse ne pensent pas du tout à la densité, au volume, pouvez raffermir votre corps en prenant de la masse musculaire et en perdant de la masse grasse tout en ne voyant pas votre poids pas le poids corporel indiqué par une balance classique qui ne donne pas de composition corporelle mais juste votre poids total en kilogrammes comme la seule et unique méthode pour suivre vos progrès. Faites aussi confiance à des repères visuels entre autres. Que pensez-vous de nos explications ? Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus. A propos de l'auteur Sandra Maribaux Directrice de la publication et rédactriceTitulaire d'un MBA, Sandra Maribaux est passionnée de nutrition, diététique et fitness. Depuis 2005, elle a lu plus de 3000 ouvrages spécialisés et études scientifiques en rapport avec ces domaines. Elle rédige des articles dans ces thématiques pour et d'autres sites depuis 2007. Elle a publié plus de 2000 articles, couvrant une grande variété de sujets relatifs à l'alimentation saine, à l'amincissement, à la pratique sportive. Combienvous devriez peser selon l'âge, la forme du corps et la taille : Lorsqu'on parle de «poids santé» et de «poids idéal» Bien-être Tableau : voici combien vous devriez peser selon la forme du corps et la taille Par Cyril Renault , le lundi, 20 juin 2016, 9h39 , mis à jour le mercredi, 18 mai 2022, 14h41 , 2 commentaires - 3 minutes de lecture Partager cet article. Lorsqu’on La plupart d’entre nous ont appris que la santé se définit selon la masse grasse visible et le poids affiché sur la balance. Mais en réalité, le fait de “paraître grossse” et le résultat indiqué sur la balance ne sont pas de bons indicateurs en ce qui concerne votre santé. Dans cet article, apprenez-en plus sur la masse grasse, l’indice de masse corporelle IMC, la composition corporelle et le moyen de déterminer votre taux de masse grasse. Remarque Vous seule pouvez déterminer ce que la santé représente pour vous ! Apprenez, renseignez-vous sur ce sujet afin de pouvoir donner le meilleur de vous-même et agir en Qu’est-ce que la composition corporelle ?Ne pas confondre avec l’indice de masse corporelleLa vérité sur la masse grasseFauxsse maigreMauvaise graisse ?L’importance des musclesComment la composition corporelle est-elle mesurée ?1. La balance impédancemètre2. La pesée hydrostatiqueMesurer votre taux de masse grasseComment calculer votre taux de masse grasse ?1. La pince à plis cutanés2. la méthode de l’US NavyQu’est-ce qu’une bonne composition corporelle ?La composition corporelle comme mesure de la santéModifier votre composition corporelleSurveiller l’apport calorique et nutritionnelPrise et perte de poidsExercice pour la recomposition corporelleLa voie du milieu Qu’est-ce que la composition corporelle ?Pour simplifier, la composition corporelle mesure le rapport entre la masse grasse et la masse maigre dans le précisément, la composition corporelle fait référence à la proportion de graisse que vous avez par rapport aux tissus maigres de votre corps muscles, os, eau stockée dans le corps, organes, etc..1Ne pas confondre avec l’indice de masse corporellePendant des décennies, l’indice de masse corporelle IMC a été LA référence dans le domaine de la santé. Mais aujourd’hui, les scientifiques reconnaissent que l’IMC est un indicateur imparfait. Selon le Center for Disease Control, l’IMC étiquette à tort les gens comme étant en surpoids, du fait qu’ils ont un IMC élevé alors qu’ils sont plutôt en bonne santé. Cela s’explique par le fait que l’IMC tient compte uniquement du poids et de la taille. Une personne de petite taille ou très musclée a de fortes chances d’être considérée comme “grosse” les muscles pèsent plus lourd que la graisse avec l’IMC. Être petite ou forte ne signifie PAS que l’on est en mauvaise santé ! Bien au contraire. L’analyse de la composition corporelle a été mise en place afin de rectifier les résultats fournis par l’IMC, en mesurant la masse maigre et la masse grasse, indépendamment de l’IMC.2La vérité sur la masse grasseIl ne faut pas confondre la masse grasse et la graisse macronutriment. Ce sont deux choses différentes ! Le terme médical pour la masse grasse est le tissu adipeux. Le tissu adipeux est indispensable au métabolisme, à la protection et au bon fonctionnement de l’organisme. La graisse protège les organes et les os, fournit de l’énergie, équilibre l’appétit et joue un rôle essentiel dans le métabolisme cellulaire global. Sans graisse, notre corps ne trouverait jamais cet équilibre l’homéostasie qui lui permet de maintenir ses constantes et de fonctionner correctement.3, 4Les scientifiques distinguent deux types de tissu adipeux les cellules blanches et les cellules brunes. Les cellules blanches stockent l’énergie pour l’utiliser dans d’autres organes. Le tissu brun s’accumule au fil du temps et régule la chaleur interne appelée thermogenèse adaptative induite par le froid. Les cellules blanches stockent l’énergie tandis que les cellules brunes la dissipent !5Fauxsse maigreLa mesure de la composition corporelle d’une personne permet de savoir où la graisse est stockée dans le corps. Avez-vous déjà entendu l’expression “faux maigre” ? Elle fait référence au fait qu’une personne peut avoir beaucoup de masse grasse tout en ayant un corps relativement mince. Qu’est-ce qu’une fauxsse maigre ?La personne a peu de muscles, de sorte que la masse visible et le poids mesurable sont composés de graisse, de tissus conjonctifs, d’organes et d’os. La personne peut être génétiquement prédisposée à stocker la graisse plus profondément dans le corps, plus près des os et des muscles. Le mode de vie de certaines personnes n’est pas toujours très bon pour la santé de leurs organes. Ainsi, la graisse du corps peut se déplacer vers les organes pour faciliter la métabolisation sur place et les aider à fonctionner. Par exemple, les alcooliques ont une grande quantité de graisse autour du foie. Ou encore, les personnes atteintes de cyphose courbure du haut du dos peuvent voir l’apparition d’une bosse de graisse protectrice appelée bosse de bison autour de la colonne attention à ce que vous ditesIl n’est pas nécessaire de faire des commentaires désobligeants sur le corps d’une personne ! Concentrez-vous plutôt sur son caractère, sur votre relation avec elle, graisse située en profondeur dans le corps et près des organes est appelée adiposité viscérale. C’est le type de graisse le plus dangereux car il menace le mouvement des fluides autour des organes et dans les veines.6 Ainsi, une personne qui “a l’air grosse” parce qu’elle stocke naturellement la graisse près de la peau peut être en meilleure santé qu’une personne qui “a l’air maigre” mais qui présente une adiposité viscérale.7Sous la surface La santé et la forme physique vont bien au-delà de l’apparence. La génétique joue un rôle important dans la forme que prend le corps. La bonne santé ne se voit pas forcément à l’œil nu. Seules la science et vos sensations peuvent vous dire comment être en bonne santé et quand vous l’êtes ou pas. Arrêtez de vous comparer aux autres sur les réseaux sociaux ! L’éducation et la conscience de soi sont les garants de votre graisse ?La graisse n’est pas mauvaise en soi. Au contraire, elle est nécessaire aux fonctions de base de notre corps. Les régimes “pauvres en graisses” des années 1990 ont dénaturé l’image et le rôle des graisses dans l’esprit des gens, leur faisant croire aux qu’il valait mieux être toujours plus mince. Une faible composition de masse grasse et/ou une très faible densité corporelle comportent des risques, tout comme le surpoids ou l’obésité. Les données montrent que les enfants en sous-poids sont plus sensibles aux infections que les enfants en surpoids. Chez les adultes, le surpoids et le déficit pondéral présentent un risque équivalent d’infection. Et le taux de mortalité des patients gravement malades est plus élevé chez les adultes obèses que chez les adultes en sous-poids.8Notre conseil Être en sous-poids ou en surpoids est dangereux. Recherchez un juste milieu !En outre, avoir un pourcentage élevé de masse grasse n’est pas intrinsèquement dangereux. Ce qui compte, c’est le stockage des graisses et la régulation de l’insuline. L’obésité et le surpoids sont le résultat d’une hypertrophie du tissu adipeux pour stocker l’apport calorique excédentaire.9 Le simple fait d’avoir du tissu adipeux supplémentaire n’est pas dangereux, tant qu’il est stocké dans des cellules adipeuses saines qui réagissent à l’insuline. C’est lorsque les cellules cessent de répondre à l’insuline que les problèmes surviennent. L’obésité peut conduire au diabète car l’excès de tissu adipeux affecte la réponse à l’insuline.10, 11 Le fait est que ce n’est pas la graisse elle-même qui affecte la réponse à l’insuline, mais la génétique, la nutrition et le mode de faible pourcentage de masse grasse entraîne de nombreux problèmes physiques et émotionnels. Les femmes peuvent souffrir d’aménorrhée absence de règles et problèmes hormonaux afférents. Les hommes et les femmes peuvent tous deux souffrir d’une baisse des fonctions cognitives. Le cerveau est composé à 60 % de graisse. Par conséquent, lorsque l’organisme souffre de malnutrition, il commence à utiliser la graisse du cerveau pour alimenter ses activités quotidiennes.12, 13 Il en va de même pour les muscles sans une quantité suffisante de masse grasse, le corps va puiser des nutriments dans les muscles. Lorsque les muscles deviennent plus faibles, ils cessent de libérer les hormones nécessaires, ce qui entraîne la dépression et la fatigue. De plus, une faible masse musculaire entraîne une faible masse osseuse, ce qui signifie un risque plus élevé d’ostéoporose et de définitive, la composition corporelle n’est pas en tant que tel un simple indicateur de masse grasse. Elle décrit le rapport entre la graisse et les autres éléments du corps, et aide à comprendre ce qui se passe “sous la surface”. Au fond, on pourrait envisager la composition corporelle comme un outil éducatif pour une meilleure compréhension de notre corps. L’importance des musclesLe fait d’avoir un corps musclé a de nombreux avantages plus de force, moins de risque de blessures, et moins de problèmes de santé à mesure que l’on vieillit. Car les muscles ont tendance à être moins robustes avec le temps. Le National Institute of Health a conclu dans une de ses études que la force musculaire des plus de 40 ans diminue de 16,6 % à 40,9% en comparaison avec celle des moins de 40 risque de chute et de fracture augmente en raison de la diminution de la force musculaire et de la perte osseuse à partir de 40 ans. Un mode de vie sédentaire accélère ce processus. Le pourcentage de masse grasse augmente également en raison d’une redistribution des graisses corporelles stockées, ce qui accroît le risque de maladies chroniques comme l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie et le diabète de type 2. La composition corporelle est moins souvent utilisée que l’indice de masse corporelle ou le taux de masse grasse car seuls des professionnels qualifiés peuvent fournir une évaluation fiable. Il existe 2 La balance impédancemètreL’impédance bioélectrique BIA est l’une des méthodes les plus précises et les plus fiables pour déterminer la composition corporelle. Cette méthode mesure la résistance à la circulation du courant électrique dans les tissus corporels. Un faible champ électrique est créé par deux électrodes placées sur une main et un pied. Ne vous inquiétez pas, cela ne fait pas mal ! La BIA est la méthode de mesure préférée en médecine et notamment en médecine du sport, car elle est rapide et facile à réaliser. Si vous voulez connaître votre pourcentage de masse grasse, vous pouvez aussi consulter un paramètres suivants peuvent être mesurés avec la BIA Masse grasseMasse corporelle maigreEau corporelle totaleMasse musculaire2. La pesée hydrostatiqueLe calcul de la pesée hydrostatique se fait sur la base du déplacement de l’eau. Le poids est comparé hors de l’eau et dans l’eau pour calculer la densité et donc la composition corporelle. Ainsi, une personne ayant plus de muscles va déplacer moins d’eau qu’une personne du même poids mais avec plus de masse grasse. Cette mesure est extrêmement précise et nécessite un matériel particulier. Elle ne pourra donc être réalisée que dans un laboratoire spécialisé ou dans un centre votre taux de masse grasseSi vous n’êtes pas en mesure de connaître votre composition corporelle, vous pouvez utiliser le pourcentage de masse grasse pour commencer à prendre des décisions éclairées en matière de nutrition et d’exercice physique. La façon la plus simple de calculer votre taux de masse grasse est d’utiliser notre calculateur en ligne Il existe deux autres façons de déterminer votre pourcentage de masse existe également des moyens de calculer votre taux de masse grasse à la maison. Elles sont moins précises que les méthodes présentées plus haut. Mais elles peuvent vous donner une idée générale de votre taux La pince à plis cutanésLe principe consiste à pincer trois plis de référence pour mesurer la moyenne de l’épaisseur de chaque pli, et déterminer grâce aux valeurs affichées sur la pince la proportion de masse grasse présente dans le corps. C’est la méthode la plus simple à faire chez soi ou avec votre coach. Elle n’est par contre pas très efficace chez les personnes obèses et peut présenter une importante marge d’erreur, en fonction des personnes qui effectuent les mesures. Ce n’est donc pas la méthode la plus précise, mais certainement la plus la méthode de l’US NavySi vous voulez calculer votre pourcentage de masse grasse en utilisant la méthode de l’US Navy, tout ce dont vous avez besoin est un mètre de couture pour mesurer différentes parties de votre corps. Les points à mesurer sont différents pour les hommes et les mesurer correctement Tour de taille placez le ruban autour de votre taille à la hauteur de votre nombril. Mesurez lorsque vous êtes détendue, après avoir de cou mesurez votre cou juste en dessous de la pomme d’Adam. Tour de hanches uniquement pour les femmes mesurez la partie la plus large des qu’une bonne composition corporelle ?C’est une chose de connaître les chiffres. C’en est une autre de le comprendre et de les interpréter. La plupart des médecins et diététiciens reconnaissent les moyennes et les pourcentages de masse grasse chez les femmesTaux de masse grasse chez les hommesAttention !Les femmes peuvent, et doivent, avoir un taux de masse grasse plus élevé que les hommes !La composition corporelle comme mesure de la santéAu lieu de vous concentrer sur ce qu’il faut réduire ou perdre, concentrez-vous sur ce que vous pouvez ajouter et gagner. Les muscles sont tellement plus importants pour la santé que la graisse. Avoir plus de muscles vous permettra d’avoir naturellement un meilleur métabolisme et un pourcentage de masse grasse plus faible. Au lieu de réduire les calories pour perdre du poids, faites de la musculation pour gagner du muscle. Au lieu d’essayer de devenir moins, essayez de devenir plus ! La recomposition corporelle est le processus qui consiste à modifier le rapport entre la masse grasse, les muscles maigres et les autres tissus du corps. Il s’agit d’augmenter la masse musculaire et squelettique tout en diminuant la masse grasse.14 Lisez la suite de nos conseils sur la recomposition votre composition corporelleSi vous constatez que votre pourcentage de masse grasse se situe en dehors de la fourchette recommandée et que vous ne vous sentez pas aussi tonique que vous le souhaiteriez, vous pouvez modifier votre alimentation et vos exercices pour prendre plus de muscle et réduire la masse par calculer les données de base vous concernant. Après avoir pris connaissance de votre composition corporelle de départ, utilisez les calculateurs suivant pour connaître vos dépenses énergétiques naturelles, c’est-à-dire la quantité de calories brûlées Calcul du métabolisme de baseCalcul de la dépense énergétiqueCalcul des calories brûlées en fonction de la fréquence cardiaqueLa relaxation et le sommeil étant essentiels pour la synthèse des protéines musculaires, utilisez également ce calculateur de sommeil Calculateur des cycles de sommeilMaintenant vous êtes prête à faire de profonds changements !Surveiller l’apport calorique et nutritionnelSurveiller son apport calorique n’est PAS faire un régime. Il s’agit simplement de savoir que si l’on consomme des calories en trop, le corps convertit ces nutriments en graisses, ce qui à terme peut entraîner des maladies.15L’apport le plus important à surveiller est celui des protéines. Des études suggèrent que manger plus de protéines chaque jour peut conduire à une recomposition naturelle du corps.16 Tirez le meilleur parti de votre apport en protéines en mangeant plus de protéines dans les trois heures ou plus tôt après une activité sportive.17 Il a été démontré que les protéines de lactosérum augmentent la recomposition corporelle lorsqu’elles sont consommées en même temps qu’un entraînement aérobique.18 Les régimes à faible teneur en glucides aident les femmes à réduire leur masse grasse et à mieux dormir.19Lorsque vous entamez une recomposition corporelle, il est impératif de trouver un juste équilibre, et de ne surtout pas tomber dans la sous-alimentation ou la suralimentation. Si vous ne mangez pas assez, l’hormone du stress, la leptine, augmente. La leptine est très sensible à la prise alimentaire. Si elle est stimulée sur de longues périodes, elle peut provoquer des troubles neurologiques et un stockage d’énergie plus élevé.20 De plus, si vous mangez trop peu de calories ou si vous supprimez les glucides, le poids que vous perdrez sera probablement du muscle et de l’eau. Vous perdrez du poids, mais votre pourcentage de masse grasse sera plus élevé. Et ce n’est pas très bon pour la santé !21Notre conseil Une fois que vous avez obtenu vos premières mesures, arrêtez de vous peser ! La composition corporelle n’est pas une question de poids, mais de rapport muscles/graisse. Le poids n’est pas un bon indicateur de santé. Ce n’est qu’une donnée parmi d’autres !En fait, il se peut que vous ayez besoin de GAGNER de la masse grasse et aussi du poids. C’est tout à fait normal surtout dans notre société actuelle obsédée par le poids. Prendre du poids est tout aussi important que d’en perdre. La prise de poids doit se faire avec autant de précaution que la perte de et perte de poidsDe nombreux athlètes professionnels prennent volontairement du poids avant une compétition. La musculation consiste à ajouter plus de calories que la dépense quotidienne moyenne afin de fournir à l’organisme des nutriments supplémentaires. L’athlète en se concentrant sur la musculation, oriente ainsi l’excès de l’apport calorique vers les muscles. La musculation est un excellent moyen de développer la masse musculaire pendant une courte période, après quoi un apport calorique régulier doit être rétabli. La réalimentation consiste à prendre du poids après une période de sous-poids ou de sous-alimentation. Elle peut être dangereuse, car un apport calorique trop important et trop rapide peut entraîner un syndrome de renutrition inappropriée.22 Si vous souffrez d’un léger sous-poids, il n’y a pas de danger à ajouter un peu plus de calories à votre alimentation. Comme pour la perte de poids, une bonne règle générale pour la prise de poids est d’environ une livre 500 g par semaine. Retrouvez sur cette page une foule de recettes créatives !Attention !Qu’il s’agisse de prendre ou de perdre du poids, modifier son poids d’un kilo par semaine est un objectif généralement sûr et efficace !Exercice pour la recomposition corporelleOutre les modifications du régime alimentaire, certains types d’exercices favorisent la recomposition corporelle. Lorsque vous essayez de gagner du muscle et de perdre de la graisse, il existe trois entraînements efficaces et qui fonctionne pour la plupart des gens. HIIT il est prouvé que l’entraînement par intervalles à haute intensité favorise la recomposition des muscles et des graisses, en suivant un programme d’entraînement régulier de 12 semaines.23 Le problème avec le HIIT est que vous devez repousser vos limites. Et comme chacun a des limites différentes, vous devez être honnête avec vous-même, vous responsabiliser et choisir des exercices appropriés. Voici quelques idées d’exercices HIIT !Entraînement de résistance cela consiste à soulever des poids ou à utiliser des bandes de résistance. Mais il peut également s’appliquer à des exercices de poids du corps, surtout si vous êtes novice en matière d’entraînement. Ces entraînements peuvent être effectués lentement, avec de nombreuses répétitions et de nombreux mouvements. Vous pouvez également cibler des groupes de muscles spécifiques pour des résultats faciles à voir !Cardio de faible intensité par exemple, les longues promenades, les randonnées décontractées, les balades à vélo entre amis et la natation. Ces types d’exercices dérouillent, régénèrent et oxygènent les muscles. Et ce programme de cardio de faible intensité est moins susceptible de vous donner très faim, ce qui vous aide à maintenir vos objectifs d’apport en calories. Si vous êtes novice en matière d’exercice, les sports d’équipe sont également une bonne solution pour commencer un nouveau programme de remise en forme.24 Et puis, quand on est débutant en matière de fitness, tout type d’exercice est bon à faire !25Essayez de combiner ces différents types d’exercices au cours d’une même semaine. Prévoyez de faire de l’exercice 3 à 5 fois par semaine en vous reposant suffisamment. Ajoutez de la variété, mais concentrez-vous sur la prise de muscle. Voici un exemple de répartition de l’entraînement qui aidera à la recomposition corporelle, notamment lorsqu’il est associé à un régime riche en protéines Lundi entraînement HIIT court et intenseMardi entraînement musculaire avec ou sans poidsMercredi jour de reposJeudi jogging facileVendredi faites du sport avec des amis match de foot, volley, tennis, etc.Samedi jour de reposDimanche entraînement musculaire avec ou sans poidsVous cherchez d’autres moyens de vous entraîner à la maison ou en plein air ? Alors téléchargez l’application adidas Training !La voie du milieuComme nous l’avons vu, la masse grasse est essentielle pour notre santé. Elle fournit de l’énergie, protège et isole nos organes, et régule la production d’hormones. Une masse grasse trop importante est associée à un taux de cholestérol et à une pression artérielle plus élevés, qui peuvent tous deux entraîner des problèmes cardiovasculaires et des accidents vasculaires cérébraux. Le risque de diabète de type 2 est également plus élevé. En revanche, si votre masse grasse est trop faible, vous manquez d’énergie, vous êtes plus enclin à tomber malade et à avoir froid plus rapidement. Vous pouvez souffrir de problèmes digestifs, et une faible masse grasse peut avoir un impact négatif sur votre densité osseuse et votre taux d’hormones. L’idéal est de trouver un bon équilibre et de suivre la voie du fin de compte, si vous vous sentez en bonne santé, c’est que vous êtes probablement en bonne santé. Et si les résultats de vos analyses sanguines sont bons, quel que soit votre poids, vous êtes en bonne santé. Il existe de nombreuses méthodes pour essayer de mesurer ce qu’est la “bonne santé”. La composition corporelle étant celle qui englobe le plus de facettes, elle est donc généralement considérée comme la plus pertinente.26Avant de commencer un nouveau programme d’exercices ou un nouveau régime, vous pouvez vous demander est-ce que je me sens bien ? Est-ce que j’aime mes séances d’entraînement ? Mon médecin me trouverait-il en bonne santé ? Et si ces questions sont OUI, mais que vous n’êtes toujours pas sûre de vous, vous pourriez envisager de travailler sur votre image vous recommandons la lecture des articles suivants Femmes et gain de musclePlus de muscles et moins de graisseMusculation pour les runners exercices au poids du corpsDes abdos en béton exercices au poids du corpsTout savoir sur les protéinesLes œufs, une source de protéineLe régime végétalien des sportifsQuelle quantité de protéines pour une prise de masse optimale ?Tout ce qu’il faut savoir sur les protéines*** PORC: DRAAF SRISE Pays de la Loire. Centre RNM. 5, rue Françoise Giroud - CS 67516. 44 275 NANTES Cedex 2. Tél. : 02 72 74 72 64 ou 02 72 74 72 43 Fax : 02 72 74 72 79. COTATIONS REGIONALES ET NATIONALES DU PORC CHARCUTIER SEMAINE 31 : du 29 JUILLET au 04 AOÛT 2022. Cotation entrée abattoir en €/kg de carcasse de classe E (Taux de Maigre Sécher et prendre du muscle pour un corps athlétique Sommaire Maigrir et se muscler en même temps est-ce possible ? La prise de masse sèche en 2 phases Phase de prise de masse Phase de sèche Exceptions la prise de masse sèche existe Les muscles brûlent-ils des graisses ? Vous vous êtes fixé l’objectif de faire du sport et de manger sainement pour maigrir et prendre du muscle ? Si oui, vous vous êtes sûrement demandé si vous pouviez avoir les deux en même temps ? En théorie, il est impossible de mincir et se muscler simultanément, mais des astuces existent. Cet article répondra à toutes vos questions sur la prise de masse sèche afin de vous permettre d’obtenir une silouhette bien dessinée ! Un corps élancé avec des muscles bien dessinés constitue depuis longtemps un idéal de beauté chez les hommes. Mais aujourd’hui, de plus en plus de femmes désirent également des muscles bien visibles. Ce n’est donc pas étonnant que les salles de fitness, bootcamps et clubs de crossfit soient en plein boom. Beaucoup rêveraient de pouvoir maigrir et prendre de la masse musculaire en même temps, voire que leur graisse se transforme » en muscle dans le but d’avoir un corps fit et sain. Malheureusement, nombreux sont les pratiquants de fitness qui se rendent compte que malgré tous leurs efforts, ils n’atteignent pas cet objectif. Souvent, ils consatent qu’ils ont soit développé du muscle mais qu’ils n’ont pas d’abdominaux visibles, soit que leur musculature est bien définie mais n’a pas augmentée en volume. Car en effet, il est impossible de combiner perte de gras et prise de muscle et de réaliser une prise de masse sèche » mais pourquoi ? Le développement musculaire et la perte de graisse reposent sur des processus physiologiques bien différents prendre de la masse musculaire nécessite un surplus calorique, c’est-à-dire fournir à son corps plus d’énergie que celle dont il a besoin. Cette énergie supplémentaire sera utilisée pour adapter la musculature à l’effort fourni durant l’entraînement. C’est ainsi que se développent les muscles et aussi, les dépôts de graisse. Au contraire, perdre du poids recquiert un déficit calorique. Car quand le corps ne reçoit pas assez de calories via l’alimentation, il va puiser l’énergie stockée dans les cellules graisseuses. Avec le temps, les réserves de graisse fondent et les muscles légèrement aussi. Mais alors, comment obtenir un corps défini et musclé ? La solution au problème est de procéder en deux étapes soit d’abord maigrir et ensuite prendre du muscle, soit l’inverse. C’est la méthode qu’appliquent tous les bodybuilders pour obtenir un physique musclé et sec ; ils passent d’abord par une phase de prise de masse » puis par une phase de définition » aussi appelée sèche ». Dans tous les cas, il est nécessaire de prévoir assez de temps pour les deux phases, car ni la prise de masse, ni la perte de gras se produisent rapidement. Combien de temps durent la prise de masse et perte de gras ? Nous vous recommandons de planifier environ six mois pour développer visiblement vos muscles. Si vous n’êtes pas débutant en musculation, vous pouvez envisager un maximum de 500 grammes de masse musculaire supplémentaire par mois. Il vous faudra six mois de plus pour perdre significativement du poids en général, il est possible de perdre un à deux kilos par mois avec un déficit de 500 calories par jour. Ce qui fait un total de six à douze kilos en six mois. Ainsi, il vous devez compter un an pour atteindre votre objectif. Si vous n’avez pas beaucoup de masse grasse, consacrez vous à la prise de muscle durant les six premiers mois puis commencez la phase de sèche » en un deuxième temps. Si vous présentez un surpoids, commencez par la phase de perte de gras puisque la phase de prise de masse entraîne une prise de graisse. Il est possible que cette phase dure plus longtemps que les six mois prévus. Notre conseil est de réduire votre masse grasse jusqu’à ce que vous en soyez satisfait. Vous pourrez ensuite vous consacrer au développement musculaire pendant le temps restant. Ce ne sont bien sûr que des suggestions il n’y a pas une méthode parfaite. Vous pouvez également fonctionner en cycles plus courts entre prise de masse et perte de gras ; l’essentiel est que vous compreniez et maîtrisez les mécanismes de l’organisme dans les deux phases. Que ce soit dans l’une ou dans l’autre, la clé est de trouver une alimentation qui évite la prise de gras et empêche la perte de muscle. Autrement, tout le processus sera un jeu à somme nulle prise de muscle et de gras suivi de perte de muscle et de gras. Quelle est la séquence logique pour maigrir ? Prise de masse puis sèche Avantages ✓ Vos habitudes alimentaires ne changeront pas drastiquement dès le début. ✓ Cette méthode permet d’obtenir une shape parfaite » une fois les deux phases terminées. Inconvénients ✗ Votre poids et votre masse grasse augmentent d’avantage pendant la première phase. ✗ Vous ne verrez au début pas beaucoup de changements visuels au niveau de votre physique. Sèche puis prise de masse Avantages ✓ Les résultats sont relativement rapides au début, tant au niveau du poids que du visuel. ✓ Grâce au poids perdu pendant la première phase, les exercices au poids du corps vous paraîtront plus faciles pendant la deuxième. Inconvénients ✗ Vous devez changer vos habitudes alimentaires radicalement dès le début. ✗ La deuxième phase peut parfois largement détruire les efforts de la phase de perte de poids, si bien que certaines personnes sont obligées de repasser par une phase de perte de poids après la prise de masse. La mise en place des 2 phases La phase de prise de masse L'alimentation Voici les critères que vous devrez respecter lors de votre phase de développement musclaire Atteignez un surplus calorique quotidien de 300 à 500 calories. Consommez beaucoup de glucides. Consommez 1,5 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids de corps. Consommez peu de lipides. Mangez beaucoup de légumes verts. Buvez beaucoup d’eau. Consommez des glucides rapides et des protéines faciles à digérer directement après vos entraînements. Mangez beaucoup de produits laitiers allégés et d’oeufs. Mangez plus de trois repas par jour. Évitez l’alcool. Prenez des compléments alimentaires si besoin protéine en poudre, créatine, mass gainer, etc.. La manière la plus simple d’appliquer ces règles est d’établir un planning de recettes hebdomadaire, afin d’être certain de consommer les bonnes quantités de chaque macronutriment mais aussi de simplifier vos courses et la préparation de vos repas. Que manger pour prendre du muscle ? Dans l’ensemble, vous devriez consommer autant d’aliments favorisant la prise de masse que possible, c’est-à-dire des aliments et des boissons contenant les nutriments dont votre corps a besoin au cours du processus de fabrication de muscle. Les œufs, le fromage blanc faible en gras, le poulet, le thon, les flocons d’avoine et les nouilles complètes sont de bons aliments pour le développement musculaire. Compléments alimentaires Comme leur nom l’indique, les compléments alimentaires peuvent aider à compléter vos menus journaliers. La protéine en poudre dans les shakers apporte de la protéine facilement et rapidement assimilable par l’organisme. Il peut être alors intéressant de compléter votre alimentation avec de la whey ou d’autres types de shakes. Les BCAA Branched Chain Amino Acids / acides aminés à chaine ramifiée fournissent également des protéines à vos muscles. Enfin, dans le starter pack » des compléments alimentaires pour la musculation, nous mentionnerons la créatine une dose journalière de 3 grammes de créatine peut faire considérablement augmenter vos performances sur des séries d’efforts courts et intenses, c’est-à-dire celles qui stimulent fortement la croissance de vos muscles. Vos alliés musculation nu3 Programme de musculation La règle est simple pas de prise de masse sans musculation ! Et il ne suffit pas d’aller tous les jours à la salle de sport vous devez vous entraîner d’une manière bien particulière et réaliser des exercices adaptés à vos objectifs. Vous trouverez dans ce programme d’entraînement tout ce dont vous avez besoin de savoir Consultez notre programme d'entraînement de musculation! La phase de sèche L'alimentation pour perdre du poids Il n’y a qu’un seul moyen efficace de brûler les graisses corporelles consommer moins d’énergie que d’en dépenser. Car si le corps ne peut pas combler ses besoins en énergie via l’alimentation, il est obligé de s’attaquer à ses réserves de graisses. Il est pour cela recommandé de provoquer un déficit journalier de 500 calories un nombre suffisant pour une perte de gras notable chaque semaine 250 à 500 grammes, mais trop faible pour provoquer un état de faim. En cas de trop grand déficit calorique, le corps réagit en ralentissant son métabolisme, ce qui signifie qu’il diminue sa consommation d’énergie et cela réduit par conséquent le déficit calorique. Pour que le corps utilise un maximum de graisses et non de muscles pour couvrir ses besoins énergétiques pendant la perte de poids, il est nécessaire de consommer beaucoup de protéines. En consommer 2 grammes par kilogramme de poids de corps est un bon ratio. Vous pouvez encore consommer plus de protéines dans le cadre d’un régime hyperprotéiné et avec l’accord de votre médecin. Apprenez-en plus sur le régime hyperprotéiné programme alimentaire inclus ! En plus d’un apport suffisant en protéines, il est judicieux de consommer des glucides lents céréales complètes et beaucoup de fibres fruits et légumes, ainsi que de boire beaucoup d’eau. Des compléments alimentaires pour protéger vos muscles Le recours aux compléments alimentaires est tout autant pertinente durant un régime, puisque qu’un apport protéinique suffisant y est aussi important qu’en prise de masse. Lorsque vous êtes en déficit calorique, votre corps ne détruit pas que de la graisse, mais aussi du tissu musculaire car il puise de l’énergie dans les protéines musculaires. Ainsi, vous pouvez maigrir sans perdre de muscle grâce à des efforts en musculation constants et une alimentation riche en protéines. Les protéines en poudre contiennent en général très peu de glucides et de lipides, raison pour laquelle elles sont relativement faibles en calories et peuvent donc être utilisées pendant les régimes. Les BCAA sont pratiquement sans calories cependant, ils ne sont pas à inclure dans votre bilan protéinique journalier mais à consommer en plus des protéines. Les moments adéquats pour les consommer sont avant un entraînement à jeun ou lorsque vous ne mangez pas pendant plusieurs heures. Programme sportif pour maigrir et protéger vos muscles Un programme sportif pour maigrir ne diffère pas fondamentalement d’un programme de prise de masse vous devez continuer à faire le même type d’exercices et le même nombre de répétitions afin maintenir votre musculature. En revanche, vous ne devez pas vous attendre à prendre de la masse musculaire pendant cette période. Gagner en force ne sera pas possible non plus, puisque votre corps n’aura pas une quantité d’énergie optimale. Vous devrez même potentiellement réduire légèrement vos charges. En principe, un déficit de 500 calories suffit ainsi que trois séances de musculation par semaine pour perdre du poids. Il est également pertinent de placer une à trois séances de cardio par semaine, entre 60 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Cependant, vous devrez compenser les calories brûlées via votre alimentation afin que l’amplitude du déficit calorique reste la même. L’avantage de l’activité physique supplémentaire est qu’elle accélère le métabolisme et donne ainsi un coup de pouce à votre régime. Et si vous faites plus de sport, vous devrez manger un peu plus pour garder le même déficit calorique, ce qui apportera à votre corps plus de micronutriments importants à son bon fonctionnement. Dans l’idéal, effectuez vos séances de cardio les jours où vous ne faites pas de musculation votre métabolisme sera stimulé en conséquence, c’est-à-dire plus fréquemment. Nous vous recommandons des entraînements cardio de 45 à 90 vous souhaitez faire musculation et cardio le même jour, réalisez d’abord la partie musculation puis ajoutez 30 à 45 minutes de cardio par la suite. Hormis vos séances de sport, n’oubliez pas de faire autant d’exercice que possible au quotidien déplacez-vous à vélo ou à pied et prenez les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur. Le plein de protéines pour votre entraînement FAQ sur la prise de mass sèche La prise de masse musculaire en période de sèche est-elle vraiment impossible ? En réalité, il existe deux cas où l’on peut parallèlement perdre de la masse grasse et construire du muscle il s’agit dans le premier cas de ce que l’on nomme beginner gains ». Ce sont les gains musculaires chez les personnes s’entraînent très peu et qui commencent la musculation. Entre 4 et 6 semaines après le début de l’entraînement, ces personnes constatent généralement une prise de masse musculaire rapide puisque le corps rattrape le manque d’entraînement ». Il est fréquent que cette phase de démarrage habituellement de quelques mois mais dont la durée exacte n’est pas déterminée soit accompagnée d’une perte de graisse simultanée. Si vous avez eu des beginner gains » et avez réussi a perdre du gras et prendre du muscle, il est tout à fait normal que vous preniez du poids. Cela est du au fait que les muscles soient plus lourds que la graisse un cm3 de tissu graisseux pèse 0,94 g tandis qu’un cm3 de tissu musculaire pèse 1,05 g. La masse musculaire sont alors 12% plus lourds que la masse grasse. Le deuxième cas est de nature plus théorique, bien que d’innombrables athlètes tentent d’en faire une réalité. Il est basé sur l’idée de calculer et de chronométrer l’alimentation avec une telle précision que l’organisme passe d’un jour à l’autre, voire d’une heure à l’autre, de la construction musculaire à la perte de graisse. Cependant, si vous êtes quelque peu familier avec les processus de l’organisme, vous vous rendrez rapidement compte que cette méthode est très inefficace, même en ayant des conditions optimales le processus de développement musculaire se déroule dans les 24 à 48 heures après un entraînement de musculation. Durant cette période, vous êtes censé fournir à votre corps beaucoup de nutriments et un surplus calorique si vous voulez construire le muscle aussi efficacement que possible. Or, en s’entraînant 3 à 4 fois par semaine, la quasi-totalité de la semaine tombe dans cette période de synthèse des protéines musculaires et ne laisse aucune fenêtre de temps pour les phases de destruction de graisse. Cela signifie que pour établir une perte de gras un minimum mesurable, le processus de développement musculaire devrait constamment être prématurément interrompu. Ce procédé est donc inefficace ; et particulièrement si vous ne calculez pas exactement vos nutriments, soit la construction musculaire soit la perte de graisse va complètement échouer. Les muscles brûlent-ils les graisses ? Les muscles consomment de l’énergie autant au repos que lorsqu’ils sont stimulés. Ainsi, les muscles peuvent brûler les graisses corporelles, qui sont en effet un fournisseur d’énergie. Si les muscles brûlent réellement la graisse ou non, dépend de la quantité d’énergie apportée par les aliments ; les réserves de graisse sont utilisées seulement lorsque l’alimentation est insuffisante à subvenir aux besoins en énergie de l’organisme. Affirmer brûler plus de graisses du fait d’avoir plus de muscles est donc totalement absurde ! Puisqu’au final, la combustion des graisses corporelles est régulée par le bilan calorique journalier. Une personne peut être très musclée, mais si ses besoins énergétiques sont complètement couverts par son alimentation, son corps ne va brûler aucune graisse ! À l’inverse, une personne peu musclée va perdre de la masse graisseuse si sont apport calorique est insuffisant. En résumé Maigrir et se muscler sont deux objectifs qui ne peuvent pas être atteints en même temps. En effet, ils sont basés sur deux processus physiologiques totalement différents et peuvent seulement être réalisés l’un après l’autre. La prise de masse sèche, bien souvent promise par les programmes sportifs, est physiquement impossible ! Pour atteindre votre objectif, il vous faudra donc effetuer les deux séparément ; mais il est libre à chacun de déterminer dans quel ordre les pratiquer. Si néanmoins vous êtes dans le cas des débutants en musculation jusque là peu entraînés, il est possible que vous preniez de la masse musculaire et perdiez de la graisse en parallèle. Au final, vous atteindrez vos objectifs si vous vous entraînez régulièrement et adoptez une alimentation adaptée beaucoup de protéines, de glucides lents et de bonnes graisses.

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Fauxfilet: Le faux-filet est une découpe des muscles du dos du bœuf, il est généralement grillé. Filet: Le filet est un morceau de bœuf situé dans la région lombaire, il est tendre et maigre. Rumsteck: Le rumsteak est situé sur la croupe du bœuf, il se mange généralement grillé. Rond de gîte: Le rond de gîte est un morceau de

C’est plus fort que vous, votre humeur varie au gré des vacillations du chiffre affiché sur votre balance. Or, vous êtes tellement obsédé par votre poids, que vous n’hésitez pas à le vérifier plusieurs fois par jour… Et étrangement, que vous vous pesiez le matin, le midi ou le soir, avant ou après le sport, avant ou après mangé, avant ou après être allé aux toilettes, il y a toujours une centaine de grammes qui apparaissent et disparaissent sans que vous ne compreniez pourquoi. Et si on vous disait que cela est tout à fait normal et que ça ne signifie pas forcément que vous aillez grossi ? On vous explique tout ! Nos diététiciennes répondent à vos questions ici Comprendre la composition de son poids Monter sur une balance sans comprendre votre poids n’a pas vraiment d’intérêt. C’est pourquoi, chez Croq'Kilos, nos diététiciennes vous conseille de vous peser 1 fois par semaine, le vendredi. Vous avez le choix entre la balance classique et la balance impédance-mètre qui vous détaillera la composition de votre corps masse grasse, masse musculaire, masse osseuse, et la composition en eau. Une balance classique indique votre poids, mais ne permet en aucun cas de déterminer si vous êtes en situation de maigreur, de surpoids ou si votre organisme est parfaitement équilibré. En effet, elle ne prend pas en compte le poids de votre ossature ou de votre masse musculaire, or cela change tout ! Il faut savoir qu'un kilo de muscles est bien moins volumineux qu'un kilo de graisse. Deux personnes peuvent donc peser le même poids, faire la même taille, et présenter deux silhouettes totalement différentes. Le principe est simple lorsque vous posez vos pieds nus sur une balance impédancemètre, un courant électrique de très faible intensité parcourt votre corps des pieds à la tête, dans le but d'estimer votre masse graisseuse. Si ce courant traverse très facilement le tissu musculaire, la graisse lui oppose une certaine résistance. C'est de cette manière que la balance impédancemètre parvient à mesurer la part des différents types de graisse présents dans votre corps. Par contre, soyez vigilants car toutes les balances impédancemètres ne se valent pas. C'est pour cette raison que che Croq'kilos, nous vous recommandons d'opter plutôt pour une balance classique. Bon à savoir le taux de masse grasse varie avec l'âge et en fonction du genre. Le taux de masse grasse correct se situe entre 10% et 25% chez les hommes, et 20% et 30% chez les femmes. Chez Croq'Kilos, nous vous conseillons d'opter pour une balance classique, le vendredi à la même heure pour plus de fiabilité et ainsi pouvoir suivre vos progrès sereinement. L’eau la cause de la variation de votre poids Aussi surprenant que cela puisse paraître, l’eau est l’élément qui influence le plus votre poids. Tout d’abord, lorsqu’il fait très chaud, on transpire énormément, ce qui nous fait perdre beaucoup d’eau et donc de kilos sur la balance. Ainsi, si vous vous pesez avant et après un effort sportif intensif, vous pourrez remarquer une différence pouvant aller jusqu’à 2 kilos ! Non, vous n’avez pas perdu du poids en allant courir 2h, vous avez juste le corps déshydraté… De même, chez les femmes, le cycle hormonal a lui aussi un impact sur la variation du poids. En effet, quelques jours avant d’avoir ses règles, une femme fait plus de rétention d’eau et pèse donc plus lourd. Encore une fois, la faute à l’eau ! Enfin, il faut également garder en tête que le soir, une personne pèse, en moyenne, entre 1 et 1,5 kilo de plus que le matin. Pourquoi ? Tout simplement parce que le matin vous êtes à jeun, et le soir, vous avez mangé vos 4 repas de la journée et vous avez normalement bu au moins 1,5 L d’eau… Or, 1,5 L d’eau pèse 1,5kg… Il est donc totalement inutile de monter sur la balance plusieurs fois par jour pour observer l’évolution de votre poids. Quand se peser pour connaître son vrai poids ? Vous allez nous dire, d’accord, mais dans ce cas là quand monter sur la balance pour connaître son poids réel ? Si vous souhaitez suivre l’évolution de votre poids, il est essentiel de toujours se peser au même moment de la journée, une seule fois par semaine. Afin de connaître votre poids, le meilleur moment est de vous peser le matin, à jeun, de préférence après être allé aux toilettes, et complètement nu. Aussi, il vous faut déterminer le bon jour de de la semaine pour votre pesée en fonction de votre mode de vie. En effet, si vous avez pour habitude de privilégier les sorties entre amis ou en famille les week-end, à base de restaurants ou de petits plaisirs gourmands, il n’est peut-être pas très judicieux de choisir le lundi comme jour de peser. Dans ce cas, nous vous conseillons de vous peser tous les jeudis ou vendredis matin. Pas besoin de vous peser tous les jours, les indications de votre balance seront biaisées. Un conseil pour vous Mesdames, si vous êtes sur le point d’avoir vos règles, nous vous conseillons de passer votre tour sur la balance cette semaine ! Le chiffre indiqué sur la balance ne sera pas réellement révélateur de votre vrai poids, donc ça ne sert à rien de vous miner le moral pendant une période qui, de plus, n’est pas forcément la plus sympathique pour un chiffre qui ne veut rien dire… Nos diététiciennes répondent à vos questions ici

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1 kg de gras vs 1 kg de muscle